Salade de chou frisé et de quinoa – Végétalienne à bord
Cette salade de chou frisé et de quinoa est à la fois satisfaisante et nourrissante ! Il rassemble les bienfaits du chou frisé, la puissance protéinée du quinoa et le croquant de légumes juteux dans une vinaigrette rafraîchissante au citron.
Table des matières
Nous avons récemment commencé à incorporer davantage de quinoa dans nos repas et cette recette de salade de chou frisé est parfaite pour cela !
Bien qu’il s’agisse techniquement d’une graine, le quinoa est utilisé comme un grain entier. C’est un excellent source de protéines et de fibres végétalesdonc c’est super pour nous, les végétaliens !
Comme dans notre recette de salade de chou frisé aux pommes, on masse le chou frisé, ce qui le rend beaucoup plus tendre. C’est une excellente astuce pour utiliser le chou frisé sans le cuire.
La délicieuse vinaigrette et l’ajout de légumes frais et d’autres garnitures en font plus qu’une salade. C’est un accompagnement savoureux et sain ou même un repas léger à part entière.
Conseils sur les ingrédients
Voici tout ce dont vous avez besoin pour préparer la parfaite salade de quinoa et de chou frisé :
Chou frisé:
Vous pouvez utiliser n’importe quel type de chou frisé pour cette recette. Le chou frisé est généralement le plus facile à trouver. Le chou frisé Lacinato, également connu sous le nom de chou dinosaure ou chou frisé toscan, est une variété plus longue et plus foncée qui fonctionne également bien dans les salades. Vous pouvez également utiliser du chou frisé et éviter de le masser.
Quinoa :
Le quinoa contient des saponines, qui peuvent donner un goût amer s’il n’est pas rincé. De nombreux emballages commerciaux de quinoa sont pré-rincés, mais si vous n’êtes pas sûr, rincez le vôtre rapidement sous l’eau courante avant de le cuire.
Notre recette comprend des instructions pour utiliser du quinoa séché, mais vous pouvez l’utiliser cuit restes de quinoa si tu l’as ! Vous aurez besoin d’environ 3 tasses de quinoa cuit au lieu de 1 tasse de quinoa séché.
Images étape par étape
Voici un guide visuel sur la façon de préparer cette salade moelleuse de quinoa et de chou frisé. Pour la recette complète, modulable et imprimable, voir la fiche recette à la fin de l’article.
Étape 1 – Rincer et cuire le quinoa. Remuez-le avec une fourchette et assaisonnez de sel et de poivre. Mettez-le de côté pour qu’il refroidisse.
Étape 2 – Dans un grand bol, massez le chou frisé haché avec du sel pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce qu’il devienne tendre et prenne une couleur plus foncée.
Étape 3 – Ajouter les tomates cerises coupées en deux, les dés de céleri, l’oignon rouge émincé, les canneberges séchées et les amandes tranchées dans le bol.
Étape 4 – Dans un petit bol, mélanger l’huile d’olive, le jus de citron, le sirop d’érable et l’ail émincé.
Étape 5 – Versez la vinaigrette sur le mélange de chou frisé et mélangez le tout pour vous assurer que les ingrédients sont uniformément enrobés.
Étape 6 – Enfin, incorporez le quinoa cuit.
Astuce
Pour rehausser la saveur de noisette du quinoa, vous pouvez le faire griller dans une sauteuse jusqu’à ce qu’il devienne légèrement doré, puis le faire cuire avec de l’eau comme d’habitude.
Remplacements et variations
Sans noix : Si vous êtes allergique aux noix, remplacez les amandes effilées par pépites / graines de citrouille ou graines de tournesol.
Boost de protéines : Ajoutez-en pois chiches, végétalienun ou graines de chanvre pour un punch protéiné supplémentaire.
Personnalisez cette salade en échangeant les légumes à votre convenance !
Tout cela se marie très bien avec le quinoa et le chou frisé :
- Avocat
- Poivron
- Brocoli
- Concombre
- Courge musquée rôtie
- Patate douce rôtie
- Courgettes / courgettes
Amandes peut également facilement être remplacé par des tranches de pacanes ou des pignons de pin pour un effet délicieux !
Ajoutez 1 cuillère à café de zeste de citron pour une saveur encore plus rafraîchissante !
Au lieu de canneberges séchées, vous pouvez utiliser raisins secs.
Portion
Servez cette salade de chou frisé et de quinoa facile comme plat d’accompagnement rafraîchissant lors de votre prochain barbecue, pique-nique ou repas-partage. Pour un repas sain, j’aime l’associer avec du houmous et du tofu cuit au four.
Stockage
Si vous vous retrouvez avec des restes, conservez la salade jusqu’à 2 jours dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
FAQ
Absolument! Bien que le quinoa blanc soit le plus courant, n’hésitez pas à expérimenter avec du quinoa rouge ou noir pour une touche colorée. Les variétés de quinoa plus foncées nécessitent généralement un temps de cuisson plus long, environ 20 minutes.
Bien sûr! Cuire le quinoa la veille, ou mélanger la vinaigrette à l’avance et la réfrigérer, accélérera la préparation de la journée !
Les épinards, les blettes ou la roquette/roquette peuvent être utilisés comme alternatives et n’ont pas besoin d’être massés.
📖 Recette
Salade de chou frisé et de quinoa
Cette salade vibrante de chou frisé et de quinoa constitue un plat principal ou un accompagnement végétalien nourrissant et sain, sans gluten. Avec une vinaigrette au citron rafraîchissante et facile.
Instructions
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Préparez le quinoa. Placer le quinoa dans une casserole moyenne avec 2 tasses eau. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 10 à 13 minutes jusqu’à ce que l’eau soit absorbée. Remuez à la fourchette et assaisonnez de sel et de poivre. Laisser refroidir.
1 tasse (180 g) de quinoa
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Massez le chou frisé. Dans un grand bol à mélanger, mélangez le chou frisé haché et le sel et utilisez vos mains pour masser doucement pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce qu’il devienne tendre et de couleur plus foncée.
2 tasses (70 g) de chou frisé, ½ cuillère à café de sel
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Ajouter les tomates cerises, le céleri, l’oignon rouge, les canneberges séchées et les amandes tranchées au chou massé.
½ tasse (80 g) de tomates cerises, ½ tasse (55 g) de céleri, 1 petit oignon rouge, ¼ tasse (30 g) de canneberges séchées, ¼ tasse (30 g) d’amandes tranchées
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Préparez la vinaigrette. Dans un petit bol, fouetter ensemble l’huile d’olive, le jus de citron, le sirop d’érable et l’ail émincé pour préparer la vinaigrette.
2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de jus de citron, 1 cuillère à soupe de sirop d’érable, 1 gousse d’ail
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Verser la vinaigrette sur le mélange de chou frisé et de légumes et bien mélanger, en veillant à ce que tous les ingrédients soient enrobés de vinaigrette.
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Ajouter le quinoa cuit à la salade et mélanger à nouveau délicatement pour combiner.
Remarques
Vous pouvez facilement personnaliser cette salade avec les légumes de votre choix, consultez la section substitutions et variations dans l’article pour des idées !
Nutrition
Calories : 319kilocalories | Glucides : 44g | Protéine: 9g | Graisse: 13g | Gras saturés : 2g | Gras polyinsaturés : 3g | Gras monoinsaturés : 8g | Sodium: 325mg | Potassium: 537mg | Fibre: 6g | Sucre: 11g | Vitamine A : 3501UI | Vitamine C : 41mg | Calcium: 142mg | Fer: 3mg
Ces informations sont calculées par portion et constituent uniquement une estimation.
