Riz rapide au chou-fleur frit au poulet (recette facile)
Le riz au chou-fleur frit au poulet est un repas rapide à faible teneur en glucides de 30 minutes préparé dans une seule poêle. Du chou-fleur en riz, du poulet mariné, des légumes et une sauce soja relevée se combinent pour créer un sauté qui imite le riz frit traditionnel.
J'étais sceptique, mais ce riz frit au poulet et au chou-fleur fait totalement mouche ! Il a la même saveur savoureuse que le riz frit traditionnel, mais avec tellement plus de légumes ! Toute la famille a adoré.
-Tessa C.
Aller à :
Les pensées de Bailey...
Riz au chou-fleur frit au poulet – oui, du chou-fleur, et oui, ça marche. J'avoue que j'étais sceptique quant à toute la tendance du chou-fleur comme du riz, mais croyez-moi, cette recette est la vraie affaire. Vous obtenez toutes les saveurs savoureuses de sautés que vous aimez sans aucun des glucides, et le tout se réunit en moins de 30 minutes.
Il est chargé de chou-fleur en riz, d'œufs brouillés et d'une sauce à base de soja qui atteint toutes les bonnes notes avec une touche d'huile de sésame grillé et de gingembre frais. La meilleure partie ? Vous ne réaliserez même pas que vous mangez du chou-fleur. Vraiment.
Petit conseil : Le chou-fleur en riz surgelé est une bouée de sauvetage et a tout aussi bon goût. Et honnêtement, utiliser une râpe à boîte est fondamentalement un sport extrême : entre les morceaux de chou-fleur que vous allez nettoyer pendant des semaines et le risque de perdre un doigt, ça n'en vaut tout simplement pas la peine. Quant au robot culinaire ? C'est génial, mais qui a le temps de nettoyer toutes ces pièces ?
Si vous aimez ce profil de saveur, découvrez cette recette de nems dans un bol. Tout aussi simple, tout aussi sain, tout aussi bon !
-Bailey
Ingrédients
- maïzena - utilisé pour aider le poulet à développer une couche Christy serrée une fois cuit et pour épaissir la sauce
- sauce de soja - choisissez une sauce soja faible en sodium pour contrôler la teneur en sel de votre plat. Pour une option sans gluten, optez pour le tamari.
- huile de cuisson - l'huile d'avocat est idéale pour la cuisson à haute température ; l'huile d'olive fonctionnera également avec cette recette
- carottes - utilisez des carottes tranchées surgelées pour cette recette afin de gagner du temps : elles cuisent rapidement et se mélangent parfaitement aux autres ingrédients.
- oignons - Choisissez des oignons jaunes pour une saveur plus douce, ou optez pour des oignons verts pour une bouchée plus piquante.
- blanc de poulet - recherchez des poitrines de poulet désossées et sans peau pour plus de commodité ; les cuisses de poulet fonctionneront également.
- chou-fleur en riz surgelé -le chou-fleur en riz surgelé est tout aussi bon que frais et vous évite d'avoir à le préparer vous-même.
- vert petits pois - les petits pois surgelés sont idéaux pour ce plat. Ils sont faciles à mélanger et cuisent rapidement, donc aucune préparation supplémentaire n’est nécessaire.
- gingembre frais - Le gingembre râpé surgelé est une option pratique pour cette recette. Cela élimine le besoin de peler et de râper.
- vinaigre de riz - choisissez du vinaigre de riz non assaisonné pour éviter l'excès de sucre.
- huile de sésame - optez pour l'huile de sésame grillé, elle procure une profonde saveur de noisette
- œufs - un ajout facultatif, mais tellement délicieux
Instructions
- Faire mariner le poulet: Dans un petit bol à mélanger, mélanger les dés de poulet, la fécule de maïs et la sauce soja. Remuer pour enrober uniformément le poulet et laisser mariner.
- Cuire le poulet : Chauffer l'huile dans une grande poêle antiadhésive. Une fois l'huile chaude, ajoutez le poulet mariné. Faites cuire le poulet, puis retirez-le de la poêle et réservez-le.
- Préparez le riz au chou-fleur : Dans la même poêle, ajoutez plus d'huile d'olive si nécessaire et ajoutez les carottes et les oignons. Cuire jusqu'à ce que les oignons soient translucides et que les carottes commencent à ramollir. Ajoutez le riz au chou-fleur et laissez cuire encore quelques minutes.
- Terminer et servir : Incorporer les pois, le gingembre, le vinaigre de riz, l'huile de sésame et la sauce soja. Poussez le tout sur un côté de la poêle et cassez l'œuf dans l'espace ouvert. Brouillez-le jusqu'à ce qu'il soit bien cuit, puis incorporez-le au reste du plat. Remettez le poulet dans la poêle et mélangez le tout.
Voir la fiche de recette pour les quantités.
Astuce
Ne sautez pas l'huile de sésame : elle ajoute une riche saveur de noisette qui rassemble vraiment le plat. Juste une petite quantité contribue grandement à donner à ce riz frit au chou-fleur le goût du vrai riz !
Remplacements
Blanc de poulet: Vous pouvez utiliser des cuisses de poulet désossées pour une option plus juteuse et plus savoureuse. À la rigueur, vous pouvez même simplement éviter la marinade et utiliser un poulet rôti de l'épicerie.
Maïzena: Remplacez par de la poudre d'arrow-root ou de la farine si vous n'avez pas de fécule de maïs sous la main.
Sauce de soja: Utilisez du tamari ou des acides aminés de noix de coco si vous avez besoin d'une alternative.
Huile de cuisson: Huile d'avocat ou huile végétale peut être utilisée à la place de l’huile d’olive pour faire sauter.
Carottes: Remplacez par des poivrons ou des courgettes pour un mélange de légumes différent.
Oignons: Des échalotes ou des poireaux peuvent être utilisés à la place des oignons. Vous pouvez également utiliser des oignons pré-hachés provenant du congélateur.
Riz au chou-fleur: Vous pouvez le remplacer par du riz au brocoli ou même du chou finement haché pour une texture différente.
Petits pois: Les haricots verts ou les edamames peuvent facilement remplacer les petits pois dans cette recette.
Gingembre: Le gingembre moulu peut fonctionner à la rigueur, bien que le gingembre frais apportera plus de saveur.
Vinaigre de riz: Utilisez du vinaigre de cidre de pomme ou du vinaigre de vin blanc si le vinaigre de riz n'est pas disponible.
Huile de sésame: L'huile de sésame grillé ajoute une saveur plus forte, mais vous pouvez utiliser de l'huile d'olive si nécessaire (même si cela modifiera légèrement la saveur).
Œufs: Si vous n'avez plus d'œufs, faites simplement la recette sans eux.
Variantes
Épicé: Ajoutez une pincée de flocons de piment rouge ou un filet de sauce sriracha pour plus de piquant. Vous pouvez également faire mariner le poulet avec de la pâte de chili pour une touche plus épicée.
Végétarien: Remplacez le poulet par du tofu, des pois chiches ou des légumes supplémentaires comme des poivrons ou des courgettes. Faites sauter le tofu ou les légumes de la même manière que le poulet pour une alternative à base de plantes.
Céto: Remplacez les pois et les carottes par des légumes à faible teneur en glucides comme les haricots verts ou le brocoli pour maintenir le nombre de glucides encore plus bas, ce qui les rend plus respectueux du céto.
Sans œufs: Omettez simplement les œufs de la recette. Ajoutez un peu de sauce soja ou d'huile de sésame pour plus de richesse si nécessaire.
Stockage
Réfrigérateur: Conservez les restes dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu'à 3-4 jours. Réchauffer dans une poêle à feu moyen ou au micro-ondes jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.
Congélateur: Vous pouvez congeler ce plat jusqu'à 3 mois. Laissez le riz au chou-fleur frit au poulet refroidir complètement avant de le transférer dans un récipient allant au congélateur ou dans un sac refermable. Décongeler toute la nuit au réfrigérateur et réchauffer dans une poêle ou au micro-ondes.
FAQ : Riz au chou-fleur frit au poulet
Oui, vous pouvez préparer votre propre riz au chou-fleur si vous préférez. Riz le chou-fleur à l'aide d'un robot culinaire ou d'une râpe. Vous pouvez également acheter du riz au chou-fleur tout préparé. Gardez à l’esprit que le chou-fleur frais peut prendre un peu plus de temps à cuire que surgelé.
Pour éviter le riz au chou-fleur pâteux, faites-le cuire à feu moyen-vif et évitez de surcharger la poêle. Assurez-vous de remuer fréquemment et ne le faites pas trop cuire – vous voulez qu’il ait une texture semblable à celle du riz.
Oui! Vous pouvez remplacer le poulet par des crevettes, du bœuf ou même du porc. Suivez simplement les mêmes étapes que pour la cuisson du poulet.
Oui, si vous ne souhaitez pas le maintenir faible en glucides, vous pouvez le remplacer par du riz blanc ordinaire ou du riz brun. Faites simplement cuire le riz séparément et ajoutez-le à la poêle lorsque vous mélangez le tout à la fin. C'est une excellente façon d'utiliser les restes de riz.
Imprimer
📖 Recette
Riz au poulet frit (CHOU-FLEUR)
Durée totale :
30 minutes
Rendement:
4 portions 1x
Description
Le riz au chou-fleur frit au poulet est un repas rapide à faible teneur en glucides de 30 minutes préparé dans une seule poêle. Du chou-fleur en riz, du poulet mariné, des légumes et une sauce soja relevée se combinent pour créer un sauté qui imite le riz frit traditionnel.
Pour le poulet :
- 1 cuillère à soupe huile d'olive (ou plus si nécessaire)
- 1 kg blanc de pouletcoupé en dés
- 1 cuillère à café maïzena
- 3 cuillères à soupe sauce de soja
Pour le riz frit au poulet :
- 1 cuillère à soupe huile d'olive (ou plus si nécessaire)
- 1 tasse carottes tranchées surgelées
- 1 petit oignoncoupé en dés
- 3 tasses chou-fleur en riz surgelé
- 1 tasse petits pois surgelés
- 1 cuillère à café gingembre fraisrâpé
- 1 cuillère à café vinaigre de riz
- 1 cuillère à café huile de sésame
- 2 œufs
Instructions
- Faire mariner le poulet: Dans un petit bol à mélanger, mélanger 1 lb de poulet en dés, 1 cuillère à café de fécule de maïset 3 cuillères à soupe de sauce soja. Remuer pour bien enrober le poulet et laisser mariner au moins 5 minutes avant la cuisson.
- Cuire le poulet: Chaleur 1 cuillère à soupe d'huile d'olive à feu moyen-vif dans une grande poêle ou un wok. Une fois l'huile chaude, ajoutez le poulet mariné (jetez l'excédent de marinade). Faites cuire le poulet en remuant fréquemment jusqu'à ce qu'il soit bien cuit. Retirez le poulet de la poêle et réservez-le.
- Cuire les légumes et le riz au chou-fleur: Dans la même poêle ou le même wok, ajoutez plus d'huile d'olive si nécessaire et mélangez 1 tasse de carottes tranchées surgelées et 1 petit oignon coupé en dés. Cuire jusqu'à ce que les oignons soient translucides et que les carottes commencent à ramollir. Ajouter 3 tasses de chou-fleur en riz surgelé et laissez cuire encore quelques minutes.
- Terminer et combiner: Incorporer 1 tasse de petits pois surgelés, 1 cuillère à café de gingembre frais râpé, 1 cuillère à café de vinaigre de riz, 1 cuillère à café d'huile de sésameet 2 cuillères à soupe de sauce soja. Poussez le tout d'un côté de la poêle et cassez le 2 œufs dans l'espace ouvert. Brouillez-les jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits, puis incorporez-les au reste du plat. Remettez le poulet cuit dans la poêle et mélangez le tout jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé et bien chaud. Servir immédiatement.
Remarques
Végétarien: Remplacez le poulet par du tofu, des pois chiches ou des légumes supplémentaires comme des poivrons ou des courgettes. Faites sauter le tofu ou les légumes de la même manière que le poulet pour une alternative à base de plantes.
Céto: Remplacez les pois et les carottes par des légumes à faible teneur en glucides comme les haricots verts ou le brocoli pour maintenir le nombre de glucides encore plus bas, ce qui les rend plus respectueux du céto.
- Temps de préparation : 15
- Temps de cuisson : 15
- Catégorie: Dîner facile
- Méthode: Cuisinière
- Cuisine: asiatique
Nutrition
- Taille de la portion :
- Calories :
- Sucre:
- Sodium:
- Graisse:
- Gras saturés :
- Gras trans :
- Glucides :
- Fibre:
- Protéine:
- Cholestérol:
Vous cherchez des recettes faciles comme le riz au chou-fleur frit au poulet ? Essayez ceux-ci :
