Soupe aux lentilles et au chou frisé – Vegan à bord
Cette recette saine de soupe aux lentilles et au chou frisé regorge de légumes nourrissants et a un goût fantastique ! Vous adorerez sa combinaison de saveurs vibrante et copieuse. Essayez-le lorsque vous avez envie d’un repas réconfortant !
Table des matières
Cette copieuse soupe aux lentilles et au chou frisé est délicieusement rafraîchissante grâce à l’ajout de citron. Un mélange d’épices soigneusement équilibré ajoute des couches de saveur et de chaleur, ce qui en fait un repas sain à tout moment de l’année.
Nous avons adapté la recette de l’un de nos plats de base, notre soupe végétalienne aux lentilles, et c’est devenue l’une de nos façons préférées de savourer le chou frisé. Le piquant du zeste de citron rend vraiment la saveur brillante et délicieuse !
Cette soupe aux lentilles et au chou frisé est végétalienne, sans gluten et constitue également une excellente façon de manger vos légumes-feuilles et vos protéines végétales. J’espère que vous l’apprécierez autant que nous !
Conseils sur les ingrédients
Voici tout ce dont vous avez besoin pour préparer cette soupe réconfortante aux lentilles et au chou frisé :
Lentilles: Les lentilles vertes sont mes préférées pour cette soupe, mais les lentilles noires ou brunes fonctionnent également très bien ! Je ne recommande pas d’utiliser des lentilles rouges, car elles donneront une texture plus pâteuse et une saveur différente.
Chou frisé: N’importe quel type de chou frisé fera l’affaire, donc si vous avez un tas de chou frisé ou de chou frisé lacinato à utiliser, cette recette est faite pour vous ! Vous voudrez retirer les tiges épaisses avant d’ajouter le chou frisé à la soupe.
Bouillon de légumes/bouillon : J’aime utiliser Bouillon de souci pour préparer rapidement mon bouillon de légumes, mais n’hésitez pas à utiliser votre marque préférée.
Images étape par étape
Voici un guide visuel sur la façon de préparer cette soupe saine aux lentilles et au chou frisé.
Pour la recette complète, modulable et imprimable, voir la fiche recette à la fin de l’article.
Étape 1 – Dans une grande casserole, faire revenir l’oignon, les carottes, le céleri et les champignons à feu moyen-vif jusqu’à ce qu’ils soient ramollis et légèrement dorés.
Étape 2 – Ajoutez l’ail, le gingembre et les flocons de piment facultatifs. Faire sauter pendant une minute supplémentaire.
Étape 3 – Incorporer les épices, le zeste de citron et l’origan séché.
Étape 4 – Ajoutez les lentilles vertes, le laurier, le bouillon de légumes et le jus de citron. Porter à ébullition, puis laisser mijoter avec un couvercle pendant environ 30 minutes ou jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
Étape 5 – Incorporer le chou frisé haché et cuire encore 2-3 minutes jusqu’à ce qu’il soit fané.
Remplacements et variations
Sans gluten : Assurez-vous que votre bouillon de légumes est sans gluten.
Vous pouvez facilement personnaliser cette recette en fonction des ingrédients que vous avez à la maison. Voici quelques façons de vous l’approprier :
- Utilisez des patates douces ou des tomates coupées en dés si vous n’êtes pas fan des champignons.
- Ajoutez quelques herbes fraîches comme le thym, le romarin ou le persil.
- Utilisez du piment frais ou du poivre de Cayenne au lieu de flocons de piment rouge/flocons de piment, ou sautez-le si vous aimez une soupe plus douce.
- Jouez avec les épices selon votre goût – la poudre de curry peut être une variante amusante.
Pour une texture plus épaisse et plus crémeuse, vous pouvez utiliser un mixeur plongeant pour mixer partiellement la soupe.
Portion
Servez cette soupe au chou frisé et aux lentilles avec du pain au levain ou des craquelins végétaliens faits maison en accompagnement pour un repas satisfaisant qui réchauffera votre cœur et remplira votre ventre !
Stockage
Magasin: Conservez les restes de soupe dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 3 jours.
Réchauffer: Chauffer jusqu’à ce qu’il soit très chaud sur la cuisinière ou toutes les 30 secondes au micro-ondes. Ajoutez un peu d’eau ou de bouillon de légumes si nécessaire.
Geler: Cette soupe se congèle également bien jusqu’à 3 mois dans des contenants hermétiques. Décongelez-le simplement pendant la nuit et réchauffez-le chaque fois que vous souhaitez un repas réconfortant.
FAQ
Vous pouvez également utiliser d’autres légumes-feuilles foncés comme le chou vert, les épinards ou la bette à carde. Faites simplement cuire jusqu’à ce qu’ils soient fanés et qu’ils soient encore d’un vert frais.
📖 Recette
Soupe aux lentilles et au chou frisé
La recette saine de soupe aux lentilles et au chou frisé regorge de légumes nourrissants et a un goût incroyable ! Vous adorerez sa combinaison de saveurs vibrante et copieuse. Essayez-le lorsque vous avez envie d’un repas réconfortant !
Instructions
- Dans une marmite à feu moyen, faites chauffer l’huile d’olive et faites revenir l’oignon, les carottes, le céleri et les champignons pendant 5 à 10 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et légèrement dorés.
1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 oignon moyen, 2 carottes moyennes, 1 branche de céleri, 1 tasse (100 g) de champignons
- Ajouter l’ail, le gingembre et les flocons de piment et faire sauter encore 1 minute.
3 gousses d’ail, 2 cuillères à café de gingembre frais, ½ cuillère à café de flocons de piment / flocons de piment rouge
- Incorporer le zeste de citron, l’origan séché, le paprika, le cumin et le poivre noir. Faites frire brièvement pendant 30 secondes.
1 cuillère à café de zeste de citron, 1 cuillère à café d’origan séché, 1 cuillère à café de paprika, ½ cuillère à café de cumin moulu, ½ cuillère à café de poivre noir
- Ajoutez les lentilles, le bouillon de légumes, le jus de citron et le laurier.
1 tasse (200 g) de lentilles vertes ou brunes, 5 tasses (1 200 ml) de bouillon de légumes, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 feuille de laurier
- Portez à ébullition, puis laissez mijoter, couvert d’un couvercle, à feu moyen-doux pendant 25 à 35 minutes, jusqu’à ce que vos lentilles soient tendres sous la dent.
- Ajoutez le chou frisé lavé et haché. Incorporez-le et laissez mijoter pendant environ 3 minutes jusqu’à ce que le chou frisé soit fané, mais soit encore d’un vert frais.
3 tasses (90 g) de chou frisé
- Servir et garnir de zeste de citron supplémentaire et d’herbes fraîches si désiré.
Remarques
Différentes variétés de lentilles mettront différents temps à cuire jusqu’à ce qu’elles soient cuites. Commencez à les vérifier après environ 25 minutes.
Nutrition
Portion: 1bol | Calories : 182kilocalories | Glucides : 29g | Protéine: 10g | Graisse: 3g | Gras saturés : 0,5g | Gras polyinsaturés : 1g | Gras monoinsaturés : 2g | Sodium: 828mg | Potassium: 614mg | Fibre: 13g | Sucre: 5g | Vitamine A : 7427UI | Vitamine C : 38mg | Calcium: 130mg | Fer: 4mg
Ces informations sont calculées par portion et constituent uniquement une estimation.
