Pancakes protéinés végétaliens – Vegan à bord
Ces crêpes protéinées végétaliennes sont une excellente façon de commencer la journée ! Ils sont sains et nutritifs, rapides et faciles à préparer. Ajoutez vos garnitures préférées pour un délicieux petit-déjeuner riche en protéines !
Table des matières
Chez Vegan on Board, nous adorons manger des crêpes pour le petit-déjeuner ou le brunch ! Nous préparons souvent nos crêpes végétaliennes à 2 ingrédients, mais lorsque nous avons envie de quelque chose d’un peu plus sain, ces crêpes protéinées végétaliennes moelleuses sont notre choix !
En fait, nous préférons ces crêpes protéinées en poudre aux crêpes ordinaires car elles sont beaucoup plus copieuses. Et si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines, ces crêpes sont une excellente collation après l’entraînement !
Cette recette de crêpes protéinées végétaliennes est :
- Sain
- Simple
- Riche en protéines (environ 23 grammes de protéines par portion)
- Et facile à personnaliser avec vos garnitures préférées !
Conseils sur les ingrédients
Voici ce dont vous avez besoin pour préparer des crêpes protéinées végétaliennes :
Farine: Nous aimons utiliser farine de blé complet/complète pour plus de fibres et de saveur. Elle est également plus riche en protéines que la farine tout usage ou la farine ordinaire.
Poudre de protéine végétalienne : Notre poudre de protéine préférée au Royaume-Uni est Protéine végétalienne sans saveur de Protein Worksqui est un mélange de protéines de soja, de pois, de citrouille, de riz brun et de tournesol. Nous l’aimons car il ne contient ni édulcorants ni arômes artificiels.
Si vous avez une poudre de protéine aromatisée ou sucrée, vous souhaiterez peut-être omettre l’extrait de vanille ou le sirop d’érable dans la recette, selon votre goût.
Lait de soja : Nous utilisons généralement du lait de soja non sucré dans cette recette car il est riche en protéines, mais d’autres laits végétaux comme le lait d’avoine ou d’amande fonctionneront également.
Images étape par étape
Voici un guide visuel sur la façon de préparer ces crêpes protéinées végétaliennes.
Pour la recette complète, modulable et imprimable, voir la fiche recette à la fin de l’article.
Étape 1 – Mélangez les ingrédients secs – farine de blé entier, poudre de protéines végétaliennes, levure chimique et sel – dans un grand bol.
Étape 2 – Ajouter les ingrédients humides – lait de soja, sirop d’érable, huile d’olive et extrait de vanille – et fouetter délicatement pour obtenir une pâte lisse et épaisse.
Étape 3 – Faites chauffer une poêle antiadhésive légèrement graissée à feu moyen-vif. Versez environ ¼ tasse de pâte dans la poêle et faites cuire jusqu’à ce que des bulles se forment à la surface et que le bord commence à cuire.
Étape 4 – Retourner la crêpe et cuire encore 1 à 2 minutes de l’autre côté, jusqu’à ce qu’elle soit dorée.
Astuce
Étant donné que la quantité de liquide absorbée par différents types de farine et de poudre de protéines varie, nous proposons une gamme de quantités de lait de soja à ajouter. Commencez par la quantité la plus faible et mélangez-la à une pâte, et n’en ajoutez plus que si la pâte est très épaisse et conserve sa forme.
Vous visez une pâte épaisse qui s’étale encore lorsque vous l’ajoutez à la poêle, comme cette photo ci-dessous.
Remplacements et variations
Au lieu de farine de blé complet/complète, vous pouvez utiliser de la farine tout usage/farine nature ou de la farine d’épeautre. Le goût sera plus léger et moins sain avec des farines plus raffinées.
Au lieu du lait de sojavous pouvez utiliser d’autres variétés de lait végétal plus riches en protéines comme le pois ou le chanvre. J’ai aussi eu du succès avec le lait d’amande ou d’avoine, et parfois je fais ces crêpes avec juste de l’eau quand on campe ou qu’on voyage en camping-car !
jeau lieu du sirop d’érable, vous pouvez utiliser du sirop d’agave ou de datte.
Au lieu de l’huile d’olivevous pouvez utiliser un autre type d’huile, de l’huile de coco fondue ou du beurre de noix pour les rendre sans huile.
Pour une variation supplémentaire, tu peux saupoudrer bleuetsautre fruits ou pépites de chocolat sur la crêpe juste après avoir ajouté la pâte dans la poêle. Les ajouts rendent généralement la cuisson des crêpes un peu plus longue, alors assurez-vous que la pâte est entièrement cuite.
Différents types de poudres de protéines peut avoir ajouté un édulcorant ou un arôme, alors ajustez le sirop d’érable et l’extrait de vanille à votre convenance.
Portion
Ces crêpes protéinées végétaliennes sont meilleures servies fraîches de la poêle ! Vous pouvez également garder les crêpes au chaud au four à 90 ℃ (200 ℉) avant de servir.
Bien sûr sirop d’érable et fruits frais fait toujours une délicieuse garniture. Choisissez parmi :
- Fraises
- Framboises
- Bleuets
- Tranches de banane
- Mangue coupée en dés
- Tranches de pêche
Pour un apport supplémentaire en protéines, choisissez parmi les garnitures riches en protéines suivantes :
- Beurre de cacahuète ou autres beurres de noix
- Graines de chanvre décortiquées
- Confiture de graines de chia
- Yaourt grec végétalien ou autre yaourt riche en protéines sans produits laitiers
- Graines de lin moulues
- Graines de tournesol ou de citrouille
- Noix hachées (les amandes, les cacahuètes et les pistaches sont toutes d’excellentes options !)
- Bacon au tofu
- Tofu brouillé
J’aime aussi faire fondre du chocolat noir sur mes crêpes avant de servir !
Stockage
Magasin les restes de crêpes dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu’à 3 jours. Réchauffez-le au grille-pain ou dans une poêle légèrement graissée sur la cuisinière pour un petit-déjeuner rapide.
Vous pouvez également geler ces crêpes jusqu’à 1 mois. Congelez rapidement les crêpes en une seule couche sur une plaque à pâtisserie ou une grille, puis transférez-les dans un sac de congélation. Ils peuvent être réchauffés directement après avoir été congelés. Les crêpes protéinées décongelées sont peut-être un peu plus sèches, mais cela se répare facilement avec du sirop ou de la sauce aux baies !
📖 Recette
Crêpes protéinées végétaliennes
Ces crêpes protéinées végétaliennes saines sont faites de farine de blé entier et de poudre de protéines. Ils constituent une excellente façon nutritive de commencer la journée !
Instructions
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Mélangez les ingrédients secs dans un bol à mélanger.
1 tasse (120 g) de farine de blé complet/farine complète, ¼ tasse (28 g) de poudre de protéine végétalienne, 2 cuillères à café de levure chimique, 1 pincée de sel
-
Ajouter les ingrédients humides et fouetter doucement pour obtenir une pâte lisse et épaisse.
1 cuillère à soupe de sirop d’érable, 1 cuillère à café d’huile d’olive, 1 ⅛ tasse (270 ml) de lait de soja, ½ cuillère à café d’extrait de vanille
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Faites chauffer une poêle antiadhésive légèrement graissée (une poêle à crêpes ou une plaque chauffante est idéale !) à feu moyen-vif.
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Versez environ ¼ tasse de pâte par crêpe dans le moule. Vous pouvez souvent mettre plus d’une crêpe dans la poêle, mais essayez d’éviter qu’elles ne se propagent les unes dans les autres.
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Cuire jusqu’à ce que des bulles commencent à se former à la surface de la crêpe, environ 2 à 3 minutes. À l’aide d’une spatule plate, retournez la crêpe et laissez cuire encore 1 à 2 minutes.Graisser à nouveau le moule et répéter avec le reste de la pâte.
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Dégustez vos crêpes fraîches avec les garnitures de votre choix telles que des fruits frais, du sirop d’érable, du beurre de noix, du yaourt végétalien ou des graines de chanvre.
Remarques
Étant donné que différents types de farine et de poudres de protéines absorbent le liquide différemment, vous devrez peut-être augmenter la quantité de lait végétal si la pâte est trop épaisse. Vous visez une pâte épaisse, toujours versable et qui s’étale lorsqu’elle est ajoutée à la poêle. Si votre pâte est trop épaisse, ajoutez simplement une cuillère à soupe de lait de soja à la fois jusqu’à obtenir une bonne consistance.
Poudre de protéines
Nous utilisons généralement de la poudre de protéines sans saveur et sans sucre provenant de Les protéines fonctionnent. N’hésitez pas à ajuster ou omettre le sirop d’érable et l’extrait de vanille en fonction du type de poudre de protéine que vous utilisez.
Donne environ 6 à 8 crêpes selon la taille.
Nutrition
Portion: 1portion | Calories : 361kilocalories | Glucides : 57g | Protéine: 23g | Graisse: 7g | Gras saturés : 1g | Gras polyinsaturés : 3g | Gras monoinsaturés : 2g | Sodium: 227mg | Potassium: 844mg | Fibre: 8g | Sucre: 10g | Vitamine A : 527UI | Vitamine C : 10mg | Calcium: 415mg | Fer: 5mg
Ces informations sont calculées par portion et constituent uniquement une estimation.
