Rouleau d’oeuf de crevettes dans un bol (recette facile de 20 minutes)
Rouleau d’oeufs de crevettes saines dans un bol est une recette facile, à faible glucide et riche en protéines, prête en 20 minutes avec juste 1 poêle. Il offre toutes les délicieuses saveurs d’un classique rouleaumais avec moins de calories et de glucides.
J'ai fait cette recette pour la première fois hier soir, et toute ma famille l'a dévorée. C'est parfait pour les soirs de semaine chargés. J'ai utilisé un sac de mélange à salade de chou au lieu de couper des légumes frais et de remplacer les crevettes à la dinde hachée. C'était sain et délicieux.
- Erica S.
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Les pensées de Bailey ...
J'adore les rouleaux d'oeufs! Ce repas de 20 minutes prend tout ce qui est merveilleux à leur sujet et le sert dans le style bol. C'est le genre de repas que vous préparez une fois et vous vous demandez pourquoi vous n'y avez pas pensé plus tôt. Il est rempli de saveurs audacieuses, mais c'est assez léger pour vous laisser satisfait, pas bourré. De plus, il est riche en protéines et se réunit en seulement 20 minutes avec un minimum d'agitation - que ne peut pas aimer?
Les crevettes cuisent tendre et juteuses, avec un coup de pied d'ail, de gingembre et de cinq épices chinoises. Mélangez du chou croquant et des carottes, et vous avez un plat aussi satisfaisant textural que savoureux. Le tout est baigné dans une sauce légère et acidulée à base d'huile de sésame, de vinaigre de riz et juste une touche de douceur. Il est frais, vibrant et se sent en quelque sorte indulgent sans la lourdeur d'un rouleau d'oeuf au plat.
Si vous êtes précipité (ou pas tout simplement un fan de coupure de légumes), prenez le mélange de salade de chou préchâtée pour sauter le tranchage et les dés. Les cubes d'ail et de gingembre congelés fonctionnent aussi comme un charme - aucune honte ici. Et si votre famille n'est pas dans les fruits de mer, échangez simplement les crevettes contre le porc moulu - c'est tout aussi savoureux et toujours rapide à cuisiner.
-Bailey
PS Si vous aimez cela, vous devriez certainement essayer mon Rouleaux d'oeufs de fryer à air sain.
INGRÉDIENTS
Huile de sésame: Recherchez l'huile de sésame grillé pour la meilleure saveur.
Ail/ /Gingembre: Fresh est idéal, mais l'ail et / ou les cubes glissés congelés sont un raccourci pratique qui fonctionne très bien.
Cinq-épice chinois: Ajoute une profondeur parfumée et chaude au plat - regardez dans l'allée des épices.
Sauce de soja: Ajoute de l'umami et de la salinité à la sauce.
Vinaigre de riz: Sélectionnez du vinaigre de riz non saisonné.
Crevette: Les crevettes fraîches ou congelées, pelées et dévénées fonctionnent mieux pour ce rouleau d'œufs de crevettes sain.
Mélange de salade de chou: Le mélange de salade de chou pré-râchée fait gagner du temps - regardez avec un avec un chou et des carottes.
Carottes râpées: Les carottes pré-râpées sont pratiques, mais vous pouvez également acheter des carottes entières et les déchiqueter vous-même.
Riz: Le riz blanc ou brun fonctionne bien; Utilisez le riz restant pour une préparation plus rapide.
Oignons verts: Les oignons verts frais ajoutent du croquant et une douce saveur d'oignon pour la garniture.
Graines de sésame: Garniture facultative; Les graines de sésame grillées ajoutent du croquant et une finition de noisette.
Voir la recette complète des quantités.
INSTRUCTIONS
Étape 1: Chauffer l'huile de sésame dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter l'ail et le gingembre, faire sauter pendant 1 minute.
Étape 2: Ajouter les cinq épices chinoises, la sauce de soja, le vinaigre de riz et les crevettes à la poêle. Faire sauter 1-2 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Retirez les crevettes et réservez.
Étape 3: Dans la même poêle, ajoutez le mélange de salade de chou et les carottes. Faire sauter jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Ajoutez des crevettes dans la poêle.
Étape 4: Servir sur votre choix de riz préparé (ou de riz de chou-fleur) et garnir d'oignons verts pour garnir.
Indice: L'utilisation d'un mélange de salade en sac ou de légumes "fantaisie" est un excellent moyen de renforcer la nutrition de cette recette. Il y a des tonnes d'options dans la section de salade préfabriquée de la plupart des épiceries.
Substitutions
Huile de sésame: Peut être substitué par l'huile d'avocat pour une saveur d'huile neutre, bien qu'elle manque de noisette distinctive de l'huile de sésame.
Ail: L'ail frais peut être remplacé par de la pâte d'ail ou des cubes d'ail surgelés pour plus de commodité. Utilisez 1 cuillère à café de pâte ou 1 cube par gousse d'ail.
Gingembre: Le gingembre frais peut être remplacé par la pâte de gingembre ou les cubes de gingembre congelés. Utilisez 1 cuillère à café de pâte ou 1 cube par pouce de gingembre frais.
Cinq-épice chinois: Si vous n'avez pas de cinq épices chinois, vous pouvez faire le vôtre en combinant 1 cuillère à café cannelle½ cuillère à café de gousses de girofle et ¼ de cuillère à café d'anis. Alternativement, les épices à tarte à la citrouille peuvent être utilisées comme substitut, bien qu'elle soit un peu plus douce et plus douce.
Sauce de soja: Peut être substitué par des aminos de noix de coco pour une alternative sans gluten. La sauce soja à faible teneur en sodium peut également être utilisée comme échange 1: 1.
Vinaigre de riz: Peut être échangé avec du vinaigre de cidre de pomme ou du vinaigre de vin de riz.
Crevette: Si les crevettes ne sont pas votre truc, échangez-la contre du porc haché ou du poulet haché. Contrairement aux crevettes, ces viandes ne seront pas trop couvertes rapidement, vous pouvez donc les faire cuire directement dans la casserole sans vous inquiéter. Ajoutez simplement les légumes directement avec la viande et laissez tout cuire ensemble.
Mélange de salade de chou: Un mélange de chou râpé et de carottes râpés peut être utilisé comme substitut si le mélange de salade de chou n'est pas disponible.
Carottes râpées: Peut être remplacé par des courgettes râpées ou des poivrons râpés pour une texture différente et une saveur légèrement plus douce.
Riz: Le riz brun, le riz blanc ou le riz de chou-fleur peuvent être utilisés en fonction de la préférence.
Oignons verts: Les oignons rouges hachés ou les échalotes peuvent être substitués.
Graines de sésame: Si les graines de tournesol non disponibles et grillées peuvent fournir un croquant similaire. Vous pouvez également omettre.
Variations
Sans gluten: Utilisez des aminos de noix de coco au lieu de la sauce soja et servez avec du riz de chou-fleur ou du riz sans gluten pour un repas entièrement sans gluten.
À faible teneur en glucides: Pour faire baisser cette recette en glucides, sautez les carottes râpées et utilisez riz au chou-fleur au lieu de riz ordinaire.
Sans produits laitiers: C'est déjà!
Végétarien: Remplacez les crevettes par du tofu ou du tempeh pour une version à base de plantes. Faire sauter jusqu'à ce qu'il soit croustillant, puis suivez le reste de la recette telle qu'elle est écrite.
Épicé: Pour chaleur, saupoudrer des flocons de poivron rouge ou arroser de la sauce sriracha sur le dessus. L'ajout de sauce au chili sucré avec la sauce de soja et le mélange de vinaigre peut également lancer la chaleur d'une encoche.
Veggies supplémentaires: Ajouter le chou vert supplémentaire, le chou rouge, le brocoli en dés, le chou-fleur, les pois de neige ou un mélange de légumes prémélacé. Les frais et les congelés fonctionnent bien pour cette recette.
STOCKAGE
Réfrigérer: Stockez les restes dans un récipient hermétique dans le réfrigérateur jusqu'à 3 jours.
Geler: Le gel n'est pas recommandé car les crevettes peuvent devenir difficiles et les légumes peuvent perdre leur texture une fois décongelé.
Réchauffer: Réchauffez sur la cuisinière à feu moyen, en ajoutant une touche d'eau ou de bouillon pour aider à maintenir l'humidité. Alternativement, vous pouvez utiliser le micro-ondes à des intervalles de 30 secondes, en remuant entre les deux. Pour la meilleure texture, un réchauffage sur la cuisinière est préféré.
FAQ - déconstruit Bol à oeuf
Oui, vous pouvez utiliser des crevettes précuites. Ajoutez-les simplement à la poêle avec le mélange de sauce de soja et chauffer jusqu'à ce qu'il soit réchauffé, puis retirez. Ce réglage aide à prévenir le trop cuit des crevettes.
Cette recette se marie bien avec divers types de riz, y compris le riz blanc, le riz brun ou le riz au chou-fleur. Choisissez en fonction de vos préférences ou de vos besoins alimentaires.
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Appariement
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Recette
Rouleau d'oeuf dans un bol
Temps total:
20 minutes
Rendement:
4 Boules 1x
Description
Le rouleau d'oeufs de crevettes dans un bol est un repas sain et faible en glucides qui apporte toutes les saveurs d'un rouleau d'oeufs traditionnel sans les emballages. Avec des crevettes juteuses, du chou et une simple sauce à base d'huile de sésame, cette recette facile est parfaite pour les soirs de semaine occupés.
- Huile de sésame (1 cuillère à soupe | 15 ml)
- Ail (3 gousses de girofle, hachée | 9g)
- Gingembre (1 "pièce, râpé | 2,5 cm)
- Chinois cinq-pimenter (1 cuillère à café | 2G)
- Sauce de soja (2 ½ cuillères à soupe | 37 ml)
- Vinaigre de riz (1 cuillère à café | 5 ml)
- Crevette (1 livre | 450g, pelé et déveiné)
- Mélange de salade de chou (16 oz | 454g)
- Carottes râpées (½ tasse | 60g)
- Riz (2-3 tasses préparées | 360-540G)
- Oignons verts (Facultatif, pour garniture)
- Graines de sésame (Facultatif, pour garniture)
Instructions
-
Chaleur Huile de sésame (1 cuillère à soupe) dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter ail (3 gousses) et gInger (1 ") et faire sauter pendant environ 1 minute jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
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Éloger Cinq épices chinoises (1 cuillère à café), Sauce de soja (2 ½ cuillères à soupe)et rvinaigre de glace (1 cuillère à café)Mélanger pour combiner.
- Ajouter crevettes (1 livre) à la poêle et faire revenir 1 à 2 minutes de chaque côté jusqu'à ce que les crevettes soient opaques. Retirez les crevettes de la poêle et réservez pour éviter le trop cuivre.
-
Ajouter Mélange de salade de chou (16 oz) et carottes râpées (½ tasse) à la poêle et remuer jusqu'à ce qu'il soit ramolli, environ 2-3 minutes.
- Ajouter les crevettes cuites dans la poêle et remuer pour combiner avec les légumes.
- Servir le mélange riz (2-3 tasses) et garnir d'oignons verts et de graines de sésame si vous le souhaitez.
Notes
Riz: Le riz congelé dans des sacs au micro-ondes est un changeur de jeu total - robuste, facile et étonnamment savoureux. Bien que le riz du jasmin thaï soit le plus traditionnel, j'ai fait cette recette avec tout, du riz brun au riz de chou-fleur, et le riz blanc ordinaire fonctionne très bien aussi. Utilisez tout ce que vous avez sous la main
Sans gluten: Utilisez des aminos de noix de coco au lieu de la sauce soja et servez avec du riz de chou-fleur ou du riz sans gluten pour un repas entièrement sans gluten.
Sans produits laitiers: C'est déjà!
Végétarien: Remplacez les crevettes par du tofu ou du tempeh pour une version à base de plantes. Faire sauter jusqu'à ce qu'il soit croustillant, puis suivez le reste de la recette telle qu'elle est écrite.
Épicé: Pour chaleur, saupoudrer des flocons de poivron rouge ou arroser de la sauce sriracha sur le dessus. L'ajout de sauce au chili sucré avec la sauce de soja et le mélange de vinaigre peut également donner un coup de pouce à la chaleur d'une encoche.
Restes: Conservez les restes dans un récipient hermétique dans le réfrigérateur jusqu'à 3 jours. Pour de meilleurs résultats, réchauffez sur la cuisinière à feu moyen, ajoutant une touche d'eau ou de bouillon pour maintenir l'humidité.
- Temps de préparation: 10 minutes
- Temps de cuisson: 10 minutes
- Catégorie: Dîner
- Méthode: Bouffée
- Cuisine: asiatique
Nutrition
- Service Taille: 1 bol
- Calories: 226
- Sucre: 6,8 g
- Sodium: 135 mg
- Graisse: 8,2 g
- Glucides: 14,1 g
- Protéine: 26,3 g
- Cholestérol: 66,7 mg
